كل شيء عن النظام والغذاء النباتي

من طرف najat الثلاثاء ديسمبر 16, 2008 1:10 pm

يتميز الغذاء النباتي بأنه غني بالألياف الصحية، الفيتامينات والمعادن وأنه قليل بالكولسترول والدهون المشبعة غير الصحية. تتضمن الأطعمة النباتية: الحبوب، البقوليات، الخضار، الفواكه، المكسرات، الزيوت النباتية، والحليب ومشتقاته والبيض (التي يتناولها بعض النباتيون). من المهم جداً الإهتمام بنوعية الأطعمة ومزجها بطريقة مناسبة من أجل الإستفادة من كل المغذيات التي يحتاجها الجسم

للغذاء النباتي عدة فوائد منها أنه قليل الكولسترول والدهون المشبعة غير الصحية وغني بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن.

تتضمن الأطعمة النباتية: الحبوب، البقوليات، الخضار، الفواكه، المكسرات، الزيوت النباتية، البهارات والأعشاب. بعض النباتيين يتناولون الحليب ومشتقاته والبعض الآخر يأكلون البيض.

من ماذا يتكون الغذاء النباتي الصحي؟

• الحبوب الكاملة: كالقمح، الذرة، الأرز، الخبز والباستا. الحبوب الكاملة/السمراء أو المواد المصنوعة منها هي عادة ما يجب اختيارها أكثر من الحبوب المزال عنها القشرة الخارجية، لأنها غنية بالفيتامينات، المعادن والألياف. لقد أثبت أنها تساعد على تقليل من نسبة بالإصابة بأمراض القلب، السرطان والسكري.

• البقوليات: كالفاصوليا البيضاء والحمراء، البازلاء، العدس ، الحمص، والفول وحبوب الصويا. إنها غنية بالبروتين، الفيتامينات، المعادن التي يحتاجها النباتيون.

• جميع أنواع الخضار والفاكهة وعصائرهما.

• المكسرات: مثل الفستق، الجوز، بزر دوار الشمس وبزر اللقطين... إختاري دائماً المكسرات النيئة أو المحمرة غير المملحة وتناوليها باعتدال لأنها عالية بالسعرات الحرارية.

• الزيوت النباتية: منها الزيوت التي تحتوي على كميات عالية من الدهون غير المشبعة الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا. يجب الإبتعاد عن الزبدة والمرجرين.

• منتجات الحليب: التركيز على الأنواع القليلة الدسم. للأشخاص الذين لا يتناولون الحليب يجب عليهم أن يؤمنوا مصادر أخرى من الكالسيوم والفيتامينD .

• البيض: بعض النباتيين يتناولون البيض، فهو غني بالبروتين ذي جودة عالية ومصدر مهم للفيتامين ب 12.

• الحلويات: تناولي الحلويات باعتدال.

ما هي النصائح لنظام غذائي نباتي صحي؟

1. البروتين: البروتين ذات الجودة الجيدة متوفّر في اللحوم والمنتجات الحيوانية (الحليب ومشتقاته والبيض)، ويؤمّن كل الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسمنا للنمو وتجديد الخلايا. أما البروتين النباتي، فتفتقر بعض مصادره إلى نوع أو آخر من الأحماض الأمينية. بهدف الحصول على كامل البروتين من مصدر نباتي، يجب أن نمزج البقوليات والحبوب سوية في الوجبة نفسها. على سبيل المثال، العدس والأرز (مجدرة)، الفول مدمّس مع الخبز، والفاصوليا البيضاء مع الأرز...

2. أهمية العناصر الغذائية "المحتمل نقصها في الغذاء النباتي": يعاني بعض النباتيين من معدلات منخفضة من بعض العناصر الغذائية. لذا يجب الانتباه إلى إحتواء النظام الغذائي على بعض المصادرها الغذائية مثل:

• الفيتامين B12: متوفر فقط في المنتجات الحيوانية، لذا يجب على النباتيين أن يتناولوا حبوب الفطور المعززة به، الحليب ومشتقاته والبيض.

• الحديد: إحرصي على تناول الخضار المورّقة مثل السبانخ والهندبة والبقدونس بالإضافة إلى البقوليات (العدس، الفاصوليا). لتعزيز امتصاص الحديد من مصادر الطعام هذه، تناولي مصدراً غنياً بالفيتامين C مع الوجبة مثل عصير البرتقال، الفلفل الأخضر، الفراوله، المانغو...

• الزنك: زيدي من تناول الزنك من خلال البقوليات، الفاصوليا، المكسرات ورقائق الفطور.

• الكالسيوم: تناولي الحليب ومشتقاته، وإن كنت لا تتناولينها إشربي حليب الصويا المعزز بالكالسيوم.

• ريبوفلافين أو الفيتامين ب2: تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين مثل الحليب، اللبن، الموز، الهليون، البروكولي، العدس، البازلاء...

الحليب، العصير ورقائق الحبوب المعززة جميعها، تساعد في تلبية إحتياجات النباتيين للعناصر الغذائية أعلاه.

3. تناول السوائل والماء بوفرة: بعض النباتيين يشربون بين لترين إلى ثلاثة في اليوم بما فيهم الماء، عصائر الفواكه والخضار، المشروبات الساخنة والشوربات. فشرب الماء بكثرة مهم جداً لجسم صحي.

4. نمط حياة صحي: الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً يلتزمون بالعادات الحياتية الصحية. قومي بممارسة الرياضة بانتظام، تعرضي للشمس من أجل الحصول على حاجاتك من الفيتامين د، وحافظي على الوزن المثالي الصحي.

تحياتي